ΠΟΣΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΕΧΕΙ ΤΟ ΣΑΡΑΚΟΣΤΙΑΝΟ ΤΡΑΠΕΖΙ;

Νόστιμα, νηστίσιμα αλλά και με πολλές θερμίδες είναι τα εδέσματα της Καθαρής Δευτέρας!

Αυτό που δεν λείπει από κανένα τραπέζι την ημέρα αυτή είναι η λαγάνα, το παραδοσιακό ψωμί με σουσάμι που περιέχει μαλακό αλεύρι και μαγιά και η κάθε του φέτα προσδίδει περίπου 80 θερμίδες.

Σημαντικό κομμάτι αποτελούν και τα όσπρια τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες,  βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες συμβάλλουν τόσο στη μείωση της χοληστερόλης αλλά και τη διατήρηση σε φυσιολογικά επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Μια μερίδα με νερόβραστα μαυρομάτικα φασόλια περιέχουν περίπου 330 θερμίδες. Ο ταραμάς που τρώγετε κατά κανόνα την ημέρα αυτή στην ταραμοσαλάτα είναι πλούσια σε νάτριο, αλάτι δηλαδή, γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγεται η μεγάλη του κατανάλωση από όσους έχουν πρόβλημα υπέρτασης. Είναι μια τροφή πλούσια σε φώσφορο και κάλιο και τα 100γρ. περιέχουν περίπου 200 θερμίδες.

Ο χαλβάς έχει εξέχουσα θέση την ημέρα αυτή. Είναι πλούσιος σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και αντιοξειδωτικές ουσίες αλλά ένα κομμάτι των 100γρ. προσδίδει περίπου 400 θερμίδες για αυτό θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όσο γλυκός και αν είναι ο πειρασμός!

 Στο σαρακοστιανό τραπέζι επίσης έχουμε τα καλαμάρια, τις σουπιές και το χταπόδι όπου αποτελούν πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας αλλά δυστυχώς είναι πολύ παρεξηγημένα από τον περισσότερο κόσμο όπου έχει την εντύπωση ότι προκαλούν αύξηση της χοληστερόλης του αίματος και τα αποφεύγει, ενώ αγνοεί το γεγονός ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα καλύπτοντας τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη.

Τέλος τα όστρακα, οι γαρίδες και τα καβούρια τα οποία είναι πλούσια σε ασβέστιο και σίδηρο και περιέχουν περίπου 200 θερμίδες τα 100γρ.

Μια καλή συμβουλή για να μην υπερβάλουμε θερμιδικά την ημέρα αυτή είναι να γεμίσουμε το πιάτο μας μια φορά με διάφορα από τα εδέσματα που θα υπάρχουν στο τραπέζι και να τα συνοδεύουμε απαραίτητα με κάποια σαλάτα. Με τον τρόπο αυτό θα αποφύγουμε την υπερκατανάλωση τροφής λόγω του τσιμπολογήματος.

ΕΣΕΙΣ ΤΙ ΓΑΛΑ ΠΙΝΕΤΕ;

Το γάλα είναι η πιο πλήρης τροφή που υπάρχει στην φύση αναμφισβήτητα. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε το ότι αποτελεί μοναδική τροφή για τα νεογέννητα και τα βρέφη και πολύ βασικό τρόφιμο στη παιδική ηλικία καθώς βοηθά στην ανάπτυξη των οστών καθώς αποτελεί άριστη πηγή ασβεστίου. Καθώς είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπίδια, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, θα πρέπει να το εντάξουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο μιας και δρα ενάντια στην παχυσαρκία τον διαβήτη και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Υπάρχουν διάφορα είδη γάλακτος, ποιο όμως είναι το καταλληλότερο και τι είναι αυτό που τα διαφοροποιεί μεταξύ τους; Για να καταστραφούν οι μικροοργανισμοί που υπάρχουν στο γάλα χρησιμοποιείτε μια θερμική επεξεργασία η οποία ανάλογα με την έντασή της καθορίζει και την διάρκεια ζωής του γάλακτος. Σύμφωνα με την υπάρχουσα νομοθεσία <φρέσκο γάλα> είναι μόνο εκείνο το οποίο έχει υποστεί παστερίωση.  Το φρέσκο παστεριωμένο γάλα πρέπει να έχει  επεξεργαστεί σε  71,7 °C για 15 δευτερόλεπτα. Έχει διάρκεια ζωής τρεις έως πέντε ημέρες στο ψυγείο. Το πλεονέκτημά του είναι ότι με την επεξεργασία αυτή μειώνετε η χαρακτηριστική οσμή του γάλακτος οπότε είναι πιο ευχάριστο στον καταναλωτή. Στην ετικέτα του αναφέρετε ως <φρέσκο παστεριωμένο γάλα>. Υπάρχει όμως και το γάλα υψηλής παστερίωσης, το οποίο έχει υποστεί θερμική επεξεργασία στους +110οC έως +127οC και στη συσκευασία αναγράφονται οι λέξεις <Γάλα Υψηλής Παστερίωσης>. Το γάλα αυτό διατηρείτε στο ψυγείο για 20 – 30 ημέρες. Η προσπάθεια για μακρόχρονη συντήρηση του γάλακτος και παράλληλα η διατήρηση των θρεπτικών συστατικών του οδήγησε στην παραγωγή του αποστειρωμένου γάλακτος όπου στην ετικέτα του αναγράφετε ως <γάλα μακράς διάρκειας> ή <U.H.T>. το γάλα αυτό εξακολουθεί να είναι καλό τρόφιμο αλλά θα πρέπει να συμπληρώνετε από βιταμίνες μιας και αυτές καταστρέφονται κατά την διαδικασία της αποστείρωσης. Το γάλα αυτό μπορεί να διατηρηθεί μέχρι και 6 μήνες. Τέλος το συμπυκνωμένο γάλα  ή εβαπορέ, το οποίο παρασκευάζετε από γάλα πλήρες από το οποίο έχει εξατμιστεί μέρος του νερού. Στο γάλα αυτό λόγω της θερμικής επεξεργασίας έχουμε καταστροφή πολλών βιταμινών όπως B,C και D. Το γάλα αυτό έχει διάρκεια ζωής μέχρι και 1 χρόνο. Τελικά το γάλα με την χαμηλότερη θερμική επεξεργασία είναι και το καλύτερο για την διατροφή μας μιας και όσο μεγαλύτερη είναι η επεξεργασία που έχει υποστεί τόσο και περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά του έχουν καταστραφεί. Έτσι λοιπόν είναι προτιμότερο να εντάξετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο το φρέσκο παστεριωμένο γάλα και ειδικά αυτό με χαμηλά λιπαρά μιας και έχει αποδειχθεί ότι είναι ευκολότερο να χάσει κανείς βάρος ακλουθώντας ένα διαιτολόγιο που εμπεριέχει γάλα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μιας και η υψηλή περιεκτικότητα τους σε ασβέστιο βοηθά στην διάσπαση του λίπους.

WHAT KIND OF MILK DO YOU DRINK?

Milk is the most complete food that undoubtedly exists in nature. It is not accidental that is a unique food for babies and infants and very basic foodstuff in childhood and helps development of bones and is an excellent source of calcium. As it is rich in protein, carbohydrates, lipids, vitamins and trace elements, metals, should include in our daily diet of an act against obesity and diabetes and lowers blood pressure. There are different types of milk, but what is the best and what is it that distinguishes between them? To destroy microorganisms in milk using a heat treatment which depending on the intensity of sets and life of milk. According to <fresh pasteurized milk> the existing legislation is only one that has undergone pasteurisation.  Fresh pasteurized milk must have been edited in 71,7 ° c for 15 seconds. Has a lifespan three to five days in the refrigerator. The advantage is that with this treatment decreases the characteristic smell of milk which is most pleasing to him. The label <fresh pasteurized>of the report as. However, there is a high-temperature pasteurized milk and, having undergone a heat treatment at + 127oC to + 110oC and packaging marked with the words ' high-temperature pasteurized Milk. "it keep in the refrigerator for 20 days – 30. attempt for long-term maintenance of milk while retaining nutrients led to the production of sterilized milk where the <long duration milk> label as <u.h.t>. It is still good food but you must fill in these vitamins from a destroyed during the process of sterilization. it may be kept for up to 6 months. Finally the evaporated milk or evaporated, which is from milk which has full evaporation of water part. In milk due to the heat treatment have destroyed many vitamins such as B, C and d. it has useful life up to 1 year. Eventually the milk with a lower heat treatment is the best one for our diet and the treatment that has suffered so much and more of the nutrients are destroyed. So it is preferable to include in your daily diet fresh pasteurised milk and low-fat, especially this one and it has been shown that it is easier to lose weight with a diet containing milk and yogurt with a low-fat and high in calcium content helps to loose fat.

ΤΑΗΙΝΙ

Tahini is melted sesame. It is a foodstuff of great nutritional scientifically very beneficial for the body. It is rich in vitamin e, where the antioxidant property has an effect against cancer and cardiovascular diseases. The antioxidant action of prevent the formation of free radicals and is also rich in vitamins of b group which helps the heart and vessels as well as on the functions of the brain and enhance memory. The Sesame is also a good source of calcium, phosphorus, magnesium and zinc. Because of the high’ on content of unsaturated fatty acids help reduce cholesterol. Unfortunately most of us consume such beneficial food only during the period of fasting, and should include in our everyday diet and can be consumed in different ways and combinations. But we must always bear in mind that 100gr. Tahini give approximately 500 calories and you should be careful with the amount

ΤΑΧΙΝΙ ΤΟ ΘΑΥΜΑΤΟΥΡΓΟ!

Το ταχίνι είναι  πολτοποιημένο σουσάμι. Πρόκειται για ένα τρόφιμο μεγάλης θρεπτικής αξίας και αποδειγμένα επιστημονικά πολύ ευεργετικό για τον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε όπου η αντιοξειδωτική της ιδιότητα επιδρά ενάντια στον καρκίνο και κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η αντιοξειδωτική του δράση εμποδίζει την δημιουργία ελεύθερων ριζών και είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπου βοηθούν την καρδιά και τα αγγεία καθώς και στις λειτουργίες του εγκεφάλου και ενισχύουν την μνήμη. Το σουσάμι επίσης είναι καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Εξ’ αιτίας της υψηλής περιεκτικότητας σε ακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθά στην μείωση της χοληστερόλης. Δυστυχώς οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε αυτό το τόσο ευεργετικό τρόφιμο μόνο κατά την περίοδο της νηστείας, ενώ θα πρέπει να το εντάξουμε  στο καθημερινό μας διαιτολόγιο μιας και μπορεί να καταναλωθεί με διάφορους τρόπους και συνδυασμούς. Πάντα όμως θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας ότι 100γρ. ταχίνι προσδίδουν περίπου 500 θερμίδες και θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με την ποσότητα.

HOW FRESH IS YOUR FISH?

 It is known that fish are among the most perishable foods and altered more easily than meat. Catches due to the high water content, as well as the recommendation are suitable substrate for the growth of microorganisms. Another reason is that the skin of fish remains and proprietary retaining all germs that grow in the presence of humidity and a lack of evisceration in small and medium-sized fish favours the development of enzymatic and microbial lesions. The first thing that may indicate the inadequacy of the food, the smell, which should be enjoyable and distinctive Recalling algae. The external appearance of fish must be shiny and metallic appearance has a lively bright colour and attribute for each item. The House should be rigid and the flesh to be compact, the surface is slightly wet. The skin should be damp, stretched and well tied to the tissues, the cuticle scales should be stuck to the skin, wet and shiny and not greasy.  An important point to note is that the eyes should be bright and glossy and blurred.  The rocks of the fish, you must present a lively red or pinkish colour, colour and liquids having a pleasant sea smell. End of the abdomen should be cylindrical, compact, taut and no tearing, seat tightly closed and without having to act and the pitfalls to be embedded in the abdominal wall. If all this does not describe the fish that you intend to buy to eat then be sure that it is appropriate and should avoid.

ΠΩΣ ΔΙΑΠΙΣΤΩΝΕΤΕ ΤΟ ΦΡΕΣΚΟ ΨΑΡΙ;

Είναι γνωστό ότι τα ψάρια είναι από τα πιο ευπαθή τρόφιμα και αλλοιώνονται πιο εύκολα από το κρέας. Τα αλιεύματα λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας σε νερό, καθώς και της σύστασης τους αποτελούν κατάλληλο υπόστρωμα για την ανάπτυξη μικροοργανισμών. Ένας ακόμα λόγος είναι ότι το δέρμα των ψαριών παραμένει και δεν αφαιρείτε διατηρώντας όλα τα μικρόβια τα οποία αναπτύσσονται με την παρουσία της υγρασίας καθώς επίσης ότι η έλλειψη εκσπλαχνισμού στα μικρά και μεσαίου μεγέθους ψάρια ευνοεί την ανάπτυξη ενζυμικών και μικροβιακών αλλοιώσεων. Το πρώτο που μπορεί να υποδηλώσει την ακαταλληλότητα του τροφίμου είναι η οσμή, η οποία θα πρέπει να είναι ευχάριστη και χαρακτηριστική θυμίζοντας φύκια. Η εξωτερική εμφάνιση του ψαριού πρέπει να είναι λαμπερή και με μεταλλική όψη, να έχει χρώμα ζωηρό στιλπνό και χαρακτηριστικό για το κάθε είδος. Το σώμα θα πρέπει να είναι δύσκαμπτο και η σάρκα να είναι συμπαγής, η επιφάνεια να είναι ελαφρώς υγρή και να μην υπάρχει καμία έκκριση ή γλοιώδης ουσία. Το δέρμα θα πρέπει να είναι υγρό, τεντωμένο και καλά προσκολλημένο στους ιστούς, καθώς τα λέπια θα πρέπει να είναι κολλημένα στο δέρμα, υγρά και γυαλιστερά και όχι κολλώδη.  Ένα σημαντικό σημείο που θα πρέπει να παρατηρήσουμε είναι τα μάτια, τα οποία θα πρέπει να είναι ζωηρά και γυαλιστερά και σε καμία περίπτωση θολά και βαθουλωμένα.  Τα βράχια του ψαριού, πρέπει να παρουσιάζουν ζωηρό ερυθρό ή ροδαλό χρώμα και να είναι υγρά έχοντας ευχάριστη θαλασσινή οσμή. Τέλος η κοιλία θα πρέπει να είναι κυλινδρική, τεντωμένη και συμπαγής, χωρίς κανένα σχίσιμο, με την έδρα σφιχτά κλειστή και χωρίς να είναι λερωμένη και τα πλευρικά αγκάθια να είναι ενσωματωμένα στο κοιλιακό τοίχωμα. Εάν όλα τα παραπάνω δεν περιγράφουν το ψάρι που πρόκειται να αγοράσετε η να καταναλώσετε τότε να είστε σίγουροι ότι δεν είναι κατάλληλο και θα πρέπει να το αποφύγετε.

ΚΡΥΟ ΣΟΥΦΛΕ ΣΟΚΟΛΑΤΑΣ!!!

Κι όμως μπορεί να είναι light!!!! Αυτή η συνταγή βγάζει 5 μερίδες των 60γρ., όπου η κάθε μία έχει 281kcal. Εδώ έχει αντικατασταθεί μια ποσότητα της ζάχαρης από γλυκόζη σε υγρή μορφή όπου αποδίδει λιγότερες θερμίδες σε σχέση με την λευκή ζάχαρη ενώ παράλληλα περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά όπως νάτριο, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο.  

Τα υλικά: 3 κρόκοι αβγών, 1 βανίλια σκόνη, 40 γρ. ζάχαρη, 15γρ. νερό, 10γρ. γλυκόζη, 60γρ. σοκολάτα υγείας, 15γρ. σκόνη κακάο, 7γρ. ρούμι μαύρο, 170γρ. φυτική  σαντιγί.

Τρόπος παρασκευής: μέσα σε μπαιν-μαρί βάζουμε τους κρόκους, την βανίλια, την ζάχαρη, το νερό και την γλυκόζη και τα ανακατεύουμε καλά μέχρι να ζεσταθούν και να λιώσει η ζάχαρη. Στην συνέχεια το αποσύρουμε από την φωτιά και το χτυπάμε με το μίξερ μέχρι το μείγμα να ασπρίσει και να διογκωθεί. Παράλληλα λιώνουμε την σοκολάτα, κοσκινίζουμε το κακάο και χτυπάμε την σαντιγί. Στον κάδο του μίξερ προσθέτουμε την σοκολάτα, το κακάο και το ρούμι και τα ανακατεύουμε ελαφρά με το σύρμα .αφού το αφήσουμε να κρυώσει ελαφρός μετά προσθέτουμε και την σαντιγί στο μείγμα, γεμίζουμε ατομικά πυρέξ και τα βάζουμε στην κατάψυξη για περίπου 2 ώρες.

Καλή επιτυχία και καλή απόλαυση αλλά χωρίς υπερβολές!!!!

The NUTRITION BEFORE and DURING the SCHOOL EXAMINATION

The balance in the selection of dishes they contribute significantly to the pupil's performance in reading, while the correct distribution of meals contributes to a better mood, memory and alertness. It is important to stress that the consumption of small frequent meals helps the learner to be vigilant and to increase its profitability. In contrast, large meals cause drowsiness and diminish the concentration and the ability of thinking. The frequent meals, low-fat is a good choice because it is more eupeptic without being employed a large amount of blood in the digestive system over a long period of time, giving the student the possibility to carry out the intellectual of the processes more efficiently. A new research study in laboratory animals, made by scientists in Toronto Canada, shows that a diet rich in fats, are lagging behind in terms of skills, memory and learning new things or to acquire new knowledge in comparison with other animals which prefrontal with a normal diet. This according to the scientists is due to the presence of insoylinoantistasis. Insulin has a key role in the Organization and into the cells of the brain by facilitating the entry of glucose into the cells thus that they have an adequate supply of energy. The insulin resistance that interferes with the normal mechanism. So should we include in our meals with all the food groups for a complete and balanced diet and to avoid very fatty meals type junk food.  The diet of the previous day: Eat 5 servings of fruits and vegetables, green leafy vegetables and fruits like bananas and oranges which is rich in folic acid helps significantly in any dealing with stress. eat foods rich in iron also, Omega-3 fatty acids, vitamins C, E, b linked to aid memory and brain function generally good. Omega-3 fatty acids found in moyroynelaio, in fish (especially salmon, tuna, mackerel, sardines, kolio), soya, nuts. Yoghurt milk, cereals and bread are good sources of vitamins of the b eat a small amount of sugar and carbs, which are also significantly boosting memory. Glucose, the main ingredient of sugar and carbohydrates, is the sole fuel of the brain.      Avoid eating more than 1 cup of coffee as a larger amount may cause irritation, agitation, tachycardia and insomnia must necessarily take a good breakfast as 1 cup of milk in breakfast cereals without added sugar and 1 fruit, 1 toast (with wholemeal bread and cheese) and 1 natural juice, 1 cup milk, 1-2 slices of bread with margarine and honey and 1 fruit, 1 cup milk, 1 roll of Thessaloniki and 1 fruit, 1 cup of milk, 2 1 digestive biscuits, yogurt with breakfast and 1 fruit nutrition day of examinations: the importance of nutrition on the day of examination focuses essentially on breakfast, whose contribution to the good performance of the pupil is widely known. A lightweight, stimulating breakfast is essential because it provides the Agency with the energy they need and also ensures increased memory and better concentration. A good breakfast might include a dairy product (milk or yogurt), a starchy food (breakfast, bread or rusks), fruit or juice, honey or other equally nutritious foods in moderate amounts so as not to burden the stomach. Under no circumstances should lead the tests with empty stomachs, because on the one hand there is the possibility to fell dizzy and will not be able to credit the maximum. Ask therefore MOM or anyone who caters to eating your family to make your favourite food with love and poor materials.

Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΙΝ ΚΑΙ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ

Η ισορροπία και το μέτρο στην επιλογή των φαγητών συμβάλλουν σημαντικά στην απόδοση του μαθητή στο διάβασμα, ενώ η σωστή κατανομή των γευμάτων συμβάλλει στην καλύτερη διάθεση, την απομνημόνευση αλλά και την αυτοσυγκέντρωση. Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι  η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης. Τα συχνά γεύματα, χαμηλά σε λιπαρά αποτελούν μια σωστή επιλογή επειδή είναι πιο εύπεπτα, χωρίς να απασχολείται μεγάλη ποσότητα αίματος στο πεπτικό σύστημα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, δίνοντας την δυνατότητα στον μαθητή να επιτελέσει τις πνευματικές του διεργασίες πιο αποτελεσματικά.

Μια νέα ερευνητική μελέτη σε πειραματόζωα, που έγινε από επιστήμονες στο Τορόντο του Καναδά, δείχνει τώρα ότι μια διατροφή πλούσια σε λιπαρές ουσίες, υστερούν όσον αφορά τις ικανότητες μνήμης και εκμάθησης νέων πραγμάτων ή απόκτησης νέων γνώσεων σε σύγκριση με άλλα πειραματόζωα που τρέφονταν με μια κανονική διατροφή. Αυτό σύμφωνα με τους επιστήμονες οφείλεται στην παρουσία ινσουλινοαντίστασης. Η ινσουλίνη έχει βασικό ρόλο στον οργανισμό και στα κύτταρα του εγκεφάλου διευκολύνοντας την είσοδο της γλυκόζης στα κύτταρα διασφαλίζοντας έτσι ότι θα έχουν επαρκή προμήθεια σε ενέργεια. Η αντίσταση στην ινσουλίνη παρεμποδίζει το φυσιολογικό αυτό μηχανισμό.

Έτσι λοιπόν θα πρέπει να περιλαμβάνουμε στα γεύματά μας όλες τις ομάδες τροφίμων για μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή και να αποφύγουμε τα πολύ λιπαρά γεύματα τύπου junk food.

Η διατροφή της προηγούμενης ημέρας:

1.        Καταναλώστε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, προτιμήστε πράσινα φυλλώδη λαχανικά και φρούτα όπως η μπανάνα και το πορτοκάλι τα οποία είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ το όποιο βοηθά σημαντικά στην αντιμετώπιση του στρες.

2.        καταναλώστε επίσης τροφές πλούσιες σε σίδηρο, σε ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες C, E, συμπλέγματος Β οι οποίες συνδέονται την ενίσχυση της μνήμης και γενικότερα την καλή εγκεφαλική λειτουργία. Τα ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο μουρουνέλαιο, στα ψάρια (κυρίως στο σολομό, τόνο, σκουμπρί, κολιό, σαρδέλες), σόγια, καρύδια. Το γιαούρτι το γάλα, τα δημητριακά και το ψωμί  είναι καλές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β

3.        καταναλώστε μικρή ποσότητα ζάχαρης και οι υδατάνθρακων, όπου θεωρούνται επίσης σημαντικά ενισχυτικά της μνήμης. Η γλυκόζη, το βασικό συστατικό της ζάχαρης και όλων των υδατανθράκων, αποτελεί το αποκλειστικό καύσιμο του εγκεφάλου.

4.             Αποφύγετε να καταναλώσετε περισσότερο από 1 φλιτζάνι καφέ καθώς μεγαλύτερη ποσότητα πιθανόν να  προκαλέσει   εκνευρισμό, ταραχή, ταχυκαρδία και αϋπνία

5.        απαραιτήτως πάρτε ένα καλό πρωινό όπως

·         1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού χωρίς προσθήκη ζάχαρης και 1 φρούτο,

·         1 τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης και τυρί) και 1 φυσικό χυμό,

·         1 φλιτζάνι γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με μαργαρίνη και μέλι και 1 φρούτο,

·         1 φλιτζάνι γάλα, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο,

·         1 φλιτζάνι γάλα, 2 μπισκότα digestive,

·  1 γιαούρτι με δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο

Η διατροφή την ημέρα των εξετάσεων:

Η σημασία της διατροφής την ημέρα των εξετάσεων εστιάζεται ουσιαστικά στο πρωινό γεύμα, η συμβολή του οποίου στην καλή επίδοση του μαθητή είναι ευρέως γνωστή. Ένα ελαφρύ, τονωτικό πρωινό είναι απαραίτητο γιατί παρέχει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται και επιπλέον εξασφαλίζει αυξημένη μνήμη και καλύτερη συγκέντρωση. Ένα καλό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν (γάλα ή γιαούρτι), ένα αμυλούχο τρόφιμο (δημητριακά πρωινού, ψωμί ή φρυγανιές), φρούτο ή χυμό, μέλι ή άλλες εξίσου θρεπτικές τροφές, σε μέτρια ποσότητα ώστε να μην επιβαρύνουν το στομάχι. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ξεκινήσεις τις εξετάσεις με άδειο στομάχι, γιατί αφενός υπάρχει η πιθανότητα να ζαλιστείς και αφετέρου δεν θα μπορεί να αποδώσεις τα μέγιστα.

Ζητήστε λοιπόν από την μαμά ή όποιον επιμελείται το φαγητό της οικογένειας να σας φτιάξει το αγαπημένο σας φαγητό με αγάπη και αγνά υλικά.

                                            ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!!!!

WATER OR SODA?

  Water is the most important aspect of the human body, which represents 60% of the recommendation of the House.  It is worth noting that our body can survive for several weeks without food but only a few days without water.  The water through the system transmits heart electrolytes and other nutrients in the body and eliminates the unnecessary products and enables easier absorption surrounding tissues and organs. When we drink water to 60 – 70% of the quantity of absorbed through the gut in approximately 15 ’. Unlike the drinks that cannot override because they contain sugar which makes the solution passes through the stomach to the tissues and the small intestine and absorbed by the House just 5% of water content in the first 15 ’. It should be noted also the extra calories that will give us a drink with no nutritional value. So we must drink enough water during the day and especially during the summer months and never expect to dipsasete until you drink water because thirst is a sign of dehydration.

ΝΕΡΟ Η ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΟ ΣΤΗΝ ΔΙΨΑ;

Το νερό είναι το σημαντικότερο στοιχείο του ανθρώπινου οργανισμού, όπου αποτελεί το 60% της σύστασης του σώματός μας.  Αξίζει να σημειώσουμε ότι το σώμα μας μπορεί να επιβιώσει για αρκετές εβδομάδες χωρίς φαγητό αλλά μόνο λίγες ημέρες χωρίς νερό.  Το νερό διαμέσου του κυκλοφορικού συστήματος μεταφέρει ηλεκτρολύτες και άλλα θρεπτικά στοιχεία στο σώμα και επιπλέον αποβάλλει τα άχρηστα προϊόντα, ενώ παρέχει τη δυνατότητα ευκολότερης απορρόφησης γύρω από τους ιστούς και τα όργανα μας. Όταν πίνουμε νερό το 60 – 70% της ποσότητας του απορροφάται μέσω του εντέρου σε 15’ περίπου. Σε αντίθεση με τα αναψυκτικά που δεν μπορούν να το αντικαταστήσουν γιατί περιέχουν σάκχαρα όπου κάνουν το διάλυμα να περνά μέσω του στομάχου προς τους ιστούς και το λεπτό έντερο με αποτέλεσμα να απορροφάται από το σώμα μας μόλις το 5% της περιεκτικότητας του σε νερό τα πρώτα 15’. Θα πρέπει να επισημάνουμε επίσης τις επιπλέον θερμίδες που θα μας δώσει ένα αναψυκτικό χωρίς καμία θρεπτική αξία. Έτσι λοιπόν θα πρέπει να πίνετε αρκετό νερό κατά την διάρκεια της ημέρας και ειδικά κατά τους καλοκαιρινούς μήνες και ποτέ να μην περιμένετε  να διψάσετε μέχρι να πιείτε νερό γιατί η δίψα είναι σημάδι αφυδάτωσης.

BUTTER vs MARGARINE?

The controversy is whether it is preferable to use butter or margarine, based on the amount of saturated fats, trans fatty acids and cholesterol contained in each. Butter contains very small amounts of trans fats, but has high levels of cholesterol and saturated fats, 15gr. butter contain 33gr. cholesterol and more from 7gr. saturated fats. Healthy people should keep their intake of saturated fats in 22 27 Gr. on the day. Margarine contains no cholesterol and is low in saturated fats. However, some margarine are high levels of trans fatty acids that can cause health risks. To this end the labels of foodstuffs do not report the trans fatty acids in the nutrition information. If your diet does not generally consume large amounts of fat or saturated fat, you may want to use butter, but as with all kinds of fats, joining them in a healthy diet should be limited.

ΒΟΥΤΥΡΟ Η ΜΑΡΓΑΡΙΝΗ;

Η διαμάχη που υπάρχει για το κατά πόσο είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε βούτυρο ή μαργαρίνη, στηρίζεται στην ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, τρανς λιπαρών οξέων και χοληστερόλης που περιέχει το καθένα. Το βούτυρο περιέχει πολύ μικρή ποσότητα τρανς λιπαρών, αλλά έχει υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και κορεσμένων λιπαρών, 15γρ. βουτύρου περιέχουν 33γρ. χοληστερόλης και περισσότερα από 7γρ. κορεσμένων λιπαρών. Τα υγιή άτομα θα πρέπει να διατηρούν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών στα 22-27γρ. την ημέρα. Η μαργαρίνη δεν περιέχει χοληστερόλη και έχει χαμηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών. Μερικές μαργαρίνες όμως, έχουν υψηλά επίπεδα τρανς λιπαρών οξέων που μπορεί να προκαλέσουν κινδύνους για την υγεία. Προς το παρών οι ετικέτες των τροφίμων δεν αναφέρουν τα τρανς λιπαρά οξέα στις διατροφικές πληροφορίες. Αν γενικά στην διατροφή σας δεν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες λιπαρών ή κορεσμένων λιπαρών, θα ήταν ίσως προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε βούτυρο, όμως όπως συμβαίνει με όλα τα είδη λιπαρών, η πρόσληψή τους σε μια υγιεινή δίαιτα θα πρέπει να είναι περιορισμένη.  

ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΝΗΣΤΕΙΑΣ Κ’ ΤΙ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΟΥΜΕ ΣΤΟ ΠΑΣΧΑΛΙΝΟ ΤΡΑΠΕΖΙ

 Το Πάσχα είναι μια περίοδος κατά την διάρκεια της οποίας αποκλείονται από την διατροφή μας οι τροφές ζωικής προέλευσης, στην οποία η δίαιτα περιλαμβάνονται κυρίως λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί και θαλασσινά. Ενεργειακά όμως δεν φαίνεται να έχουμε διαφορές με την φυσιολογική μας διατροφή. Στις αυστηρές νηστείες όπου καταναλώνονται μόνο λαχανικά και καθόλου λάδι, παρατηρείται μια μικρή διαφοροποίηση στα μακροστοιχεία της ενεργειακής πρόσληψης, δηλαδή κατά την περίοδο αυτή αυξάνεται η πρόσληψη ενέργειας που προέρχεται από υδατάνθρακες και μειώνεται αυτή που προέρχεται από λίπη και πρωτεΐνες.

  Η μείωση λίπους και ειδικά κορεσμένου (που προέρχεται από γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέατα) πραγματικά μας αποτοξινώνει συμβάλλοντας στην βελτίωση της υγείας μας. Ακόμη, η νηστεία μπορεί να αποτελέσει και μία πολύ καλή δίαιτα για τη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και γενικότερα για τη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ. Η περίοδος των 40-50 ημερών με πλήρη αποκλεισμό όλων των τροφών ζωικής προέλευσης, μειώνει δραστικά την πρόσληψη κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης, κάτι που μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και αλλά και της λιποπρωτεϊνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) γνωστής και ως “κακή χοληστερόλη”.

 Το μεγάλο όμως διατροφικό πλεονέκτημα της νηστείας είναι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών, όπου είναι γνωστό πως οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου. Επίσης η αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και ακατέργαστων δημητριακών και λαδιού (κυρίως ελαιόλαδου) θωρακίζουν τον οργανισμό μας με καροτίνες (β-καροτίνη, λικοπίνη), βιοφλαβονοειδή και βιταμίνες που είναι γνωστές πλέον για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος .           Αναμφίβολα λοιπόν η νηστεία όταν γίνεται για μικρό χρονικό διάστημα συμβάλει πραγματικά στην σωματική μας αποτοξίνωση.

 Γενικότερα η περιοδική αποχή από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης που γίνεται λόγω της νηστείας έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Φυσικά θα πρέπει να επισημάνουμε πως αυτό ισχύει για έναν υγιή ενήλικα, και ότι για ειδικές περιπτώσεις όπου πιθανόν να υπάρχει κάποια ασθένεια ή για ειδικές ομάδες πληθυσμού όπως είναι τα παιδιά, οι έγκυες και θηλάζουσες μητέρες ή τα άτομα τρίτης ηλικίας πρέπει να ακολουθείται η νηστεία με πολύ μεγάλη προσοχή και με την καθοδήγηση ενός ειδικού.

 Μετά την νηστεία όμως ακολουθεί η Ανάσταση και το Πασχαλινό τραπέζι όπου θα προσθέσουμε ξανά στην διατροφή μας το κρέας και τα άλλα προϊόντα μετά την αποχή. Για να μην αποτελέσει αυτό σοκ για τον οργανισμό μας αυτό θα πρέπει να γίνει σταδιακά. Στο βραδινό τραπέζι καλό θα ήταν να αρκεστούμε μόνο στην κατανάλωση της παραδοσιακής μαγειρίτσας και μιας σαλάτας. Αυτό  θα είναι το ενδιάμεσο διατροφικό στάδιο μεταξύ στην νηστεία και τα φαγητά του Πάσχα. Επίσης θα πρέπει να επισημάνουμε πως είναι προτιμότερο να μην καταναλωθεί στο ίδιο γεύμα το κόκκινο αυγό για να μην επιβαρύνετε την πέψη σας.

 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ Κ΄ ΤΙ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΟΥΜΕ ΣΤΟ ΠΑΣΧΑΛΙΝΟ ΤΡΑΠΕΖΙ  

• Το πρωί της Κυριακής καλό είναι να πάρουμε ένα πρωινό αλλά όχι πολύ πλούσιο (π.χ. γάλα, δημητριακά ή τσουρέκι με ένα φρούτο).
• Καταναλώστε αρκετή ποσότητα λαχανικών
• Στο γεύμα αποφύγετε το συνεχές τσιμπολόγημα, γεμίστε το πιάτο σας με μια φυσιολογική ποσότητα από φαγητά της ημέρας.
• Οι υδατάνθρακες με την μορφή πατάτας, ρυζιού ή ψωμιού πρέπει να κατέχουν σημαντική θέση στο πιάτο σας αφού είναι πηγή ενέργειας.
• Το βραδινό μπορεί να είναι ή μια σαλάτα εποχής με ψωμί και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης είτε ένα γιαούρτι με ψωμί ή φρυγανιά το οποίο λόγω της ειδικής του σύνθεσης θα διευκολύνει την διαδικασία της πέψης και θα ξεκουράσει το στομάχι σας. 

100γρ. κρέας (αρνί ή κατσίκι)                                                     370kcal

1 μέτριο αυγό                                                                               75-80kcal

1μερ. Μαγειρίτσα                                                                        μέχρι 580kcal

60γρ. κουλούρια                                                                            230kcal

70γρ. τσουρέκι                                                                               68kcal

ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΠΡΟΣΛΑΒΟΥΜΕ ΤIΣ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΕΣ ΠΟΣΟΤΗΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΩΝ ΜΕΣΩ ΤΗΣ ΔΙΑΙΤΑΣ;

Οι βιταμίνες είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής ευρείας χρήσης και μερικές φορές ακόμα και κατάχρησης. Ενώ η συντριπτική πλειοψηφία του πληθυσμού λαμβάνει επαρκείς ποσότητες βιταμινών από τις τροφές καθημερινά, οι κατασκευαστές και οι διαφημιστές των σκευασμάτων αυτών διαιωνίζουν τον μύθο ότι η μέση δίαιτα περιέχει ανεπαρκείς ποσότητες. Η αλήθεια μπορούμε να πούμε πως είναι κάπου στην μέση, μια ισορροπημένη δίαιτα αρκεί για να καλύψει τις ανάγκες ενός υγιούς ατόμου σε θρεπτικά συστατικά αλλά κατά πόσο η διατροφικές συνήθειες κάποιων ατόμων αποτελούν και μια ισορροπημένη διατροφή; Η πρόσληψη των βιταμινών μπορεί να μην είναι επαρκείς για διάφορους λόγους όπως για παράδειγμα η κατεργασία των πρώτων υλών ή και η επεξεργασία των τροφίμων κατά το μαγείρεμα. Για παράδειγμα ο ακατάλληλος τρόπος μαγειρέματος μπορεί να ευθύνεται για την απώλεια κάποιων βιταμινών, δηλαδή το παρατεταμένο βράσιμο, η υπερβολική θερμοκρασία και το βράσιμο των λαχανικών σε νερό θα πρέπει να αποφεύγονται ενώ οι τρόποι οι οποίοι είναι κατάλληλοι για την διατήρηση των βιταμινών στα τρόφιμα είναι το μαγείρεμα στον ατμό και η χρήση ειδικών σακουλών για το βράσιμο χωρίς νερό. Επίσης σημαντική είναι και η φύλαξη και διατήρηση των τροφίμων για να αποφύγουμε την απώλεια των βιταμινών και έτσι λοιπόν θα πρέπει να μεταφέρονται σε ψυγεία ή καταψύκτες και στην συνέχεια να φυλάσσονται σε μέρη σκοτεινά, κλεισμένα αεροστεγώς και με την κατάλληλη θερμοκρασία έτσι ώστε να διατηρηθούν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.  Το μυστικό για επαρκή πρόσληψη βιταμινών από τις τροφές είναι η κατανάλωση ισορροπημένης δίαιτας με φυσικά τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας. Εκτός όμως από τα άτομα τα οποία έχουν μια ‘’φτώχή’’ δίαιτα και με τα σκευάσματα αυτά μπορούν να συμπληρώσουν τις ανάγκες του οργανισμού τους , υπάρχουν και οι κατηγορίες ατόμων όπου μπορεί μεν να έχουν μια ισορροπημένη διατροφή από την άλλη όμως λόγω του ιδιαίτερου τρόπου ζωής ή λόγω κάποιας ιδιαίτερης κατάστασης μπορεί να αντιμετωπίσουν τον κίνδυνο της εμφάνισης  βιταμινικής ανεπάρκειας.  Για παράδειγμα άτομα που ακολουθούν μια πολύ υποθερμιδική δίαιτα ή άτομα με πολύ έντονη σωματική δραστηριότητα όπως οι αθλητές, οι γυναίκες κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης και του θηλασμού καθώς επίσης τα άτομα τα οποία αντιμετωπίζουν ιδιαίτερα προβλήματα υγείας . Σε αυτές τις περιπτώσεις συνιστώνται τα συμπληρώματα βιταμινών όπου με την σύμφωνη γνώμη και την παρακολούθηση κάποιου ειδικού σε καμία περίπτωση δεν πρόκειται να βλάψουν.  Σε αυτό το σημείο πιστεύω πως θα ήταν ωφέλιμο να αναφέρουμε τις τροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε περιεκτικότητα από τις σημαντικότερες βιταμίνες για τον οργανισμό μας.

Βιταμίνη Α: μοσχαρίσιο συκώτι, κρόκοι αυγού, γάλα, βούτυρο, τυρί, πορτοκαλί και πράσινα λαχανικά (καρότα, σπανάκι)

Βιταμίνη B1: χοιρινό, όσπρια, ξηροί καρποί, λαχανικά και φρούτα

Βιταμίνη Β2: κρέας συκώτι, γάλα, αυγά, δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Νιασίνη:  άπαχο κρέας, όσπρια, φιστίκια, πουλερικά, δημητριακά ολικής άλεσης

Βιταμίνη Β6: ψάρια, κρέας πουλερικά, σπόροι, λαχανικά

Φυλλικό οξύ: όσπρια, γάλα, αυγά, κρέας, πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Βιταμίνη Β12: κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά

Βιταμίνη C: εσπεριδοειδή, πεπόνια, φράουλες, ντομάτες, μπρόκολο, κουνουπίδι, πράσινες πιπεριές, χόρτα

Βιταμίνη D: τόνος, σολομός, μουρουνέλαιο, αυγά

Βιταμίνη Ε: όσπρια, ξηροί καρποί, μαργαρίνη, ελαιόλαδο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Βιταμίνη Κ: κουνουπίδι, λάχανο, σπανάκι, χοιρινό, συκώτι

Βάλτε λοιπόν ποικιλία στην καθημερινή σας διατροφή και έτσι θα είστε σίγουροι για την σωστή πρόσληψη των βασικών θρεπτικών συστατικών και βιταμινών.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ Η ΠΙΟ ΣΥΜΑΝΤΙΚΗ ΠΗΓΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ ΤΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ

Η υπογλυκαιμία και η εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου επισπεύδουν την κόπωση οπότε είναι απαραίτητη η διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, του γλυκογόνου στο ήπαρ και του μυϊκού γλυκογόνου, ειδικά στους αθλητές. Σημαντικό είναι να σημειώσουμε ότι οι υδατάνθρακες παρέχουν στο σώμα μας το 40% της ενέργειας σε κατάσταση ηρεμίας. Κατά την διάρκεια πολύ ελαφριάς άσκησης το λίπος είναι εκείνο το οποίο είναι η σημαντικότερη πηγή ενέργειας, όταν όμως η ένταση της άσκησης αυξάνετε σε μέτριο βαθμό η χρήση των υδατανθράκων αυξάνετε στο 50% και όταν η άσκηση γίνετε πολύ πιο έντονη τότε η σημαντικότερη πηγή άντλησης ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες.   Στα αγωνίσματα λοιπόν τα οποία είναι έντονα αναερόβια που διαρκούν λιγότερο από 1 λεπτό και τα έντονα αερόβια τα οποία διαρκούν πάνω από  μία με δύο ώρες, οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται σχεδόν ως αποκλειστική πηγή ενέργειας. Επίσης οι υδατάνθρακες αποτελούν απαραίτητο ενεργειακό καύσιμο για τους αθλητές του ποδοσφαίρου όπου το άθλημα περιλαμβάνει μικρά διαστήματα άσκησης σε μεγάλη ένταση. Οι ποδοσφαιριστές χρησιμοποιούν κατ’ επανάληψη τα αποθέματα του μυϊκού γλυκογόνου που είναι αποθηκευμένα στις μυϊκές τους ίνες , κάτι το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε επιλεκτική εξάντληση των αποθεμάτων του γλυκογόνου. Σημαντικό είναι εδώ να επισημάνουμε ότι μετά από έρευνες έχει διαπιστωθεί πως το μυϊκό γλυκογόνο μπορεί να εξαντληθεί μέσα σε 30 – 60 λεπτά διαλείπουσας άσκησης μεγάλης έντασης.  Επίσης οι συνθήκες του περιβάλλοντος μπορούν να επηρεάσουν την αξιοποίηση των υδατανθράκων όπως για παράδειγμα η άσκηση σε μεγάλο υψόμετρο, σε θερμό η ψυχρό περιβάλλον, αυξάνει την χρήση υδατανθράκων κύρια πηγή ενέργειας. Οι υδατάνθρακες λοιπόν είναι η πιο σημαντική πηγή ενέργειας ειδικά δια τους αθλητές μιας και είναι η μόνη πηγή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για αναερόβια παραγωγή ενέργειας καθώς επίσης και το αποτελεσματικότερο  καύσιμο για το σύστημα οξυγόνου. Αν λάβουμε υπ’ όψη μας την θερμιδική αξία των υδατανθράκων και των λιπών θα δούμε ότι το λίπος είναι καλύτερη πηγή ενέργειας μιας και μας προσφέρει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο σε σχέση με τους υδατάνθρακες που μας δίνουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, παρόλα αυτά όμως το λίπος χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο για να μεταβολιστεί και συνεπώς καταλήγουμε στο ότι οι υδατάνθρακες είναι πιο αποτελεσματικό καύσιμο από τα λίπη κατά την άσκηση. Η αναπλήρωση των υδατανθράκων από τον αθλητή σημαντικό είναι να γίνετε άμεσα μετά το τέλος της προπόνησης και σε διάστημα εντός 2 ωρών. Μια καλή επιλογή είναι η κατανάλωση φρούτων και χυμών. Σημαντικό δηλαδή μετά από την προπόνηση είναι ένα γεύμα πλούσιο σε μακαρόνια, ρύζι ψωμί, πατάτες, για να αναπληρώσει ο οργανισμός τις φθορές και να προετοιμαστεί για την επόμενη δοκιμασία .   Για την αποφυγή της μεγάλης απώλειας του μυϊκού γλυκογόνου κατά την διάρκεια της άσκησης, ο αθλητής θα πρέπει να καταναλώνει φρούτα ή κάποιο ισοτονικό ποτό το οποίο επίσης έχει επαρκή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.  Τα γεύματα πριν από την άσκηση θα πρέπει λοιπόν να είναι πλούσια σ ε υδατάνθρακες και σε μικρότερο ποσοστό να περιέχουν λίπη και πρωτεΐνες.  Το τελευταίο γεύμα θα πρέπει να καταναλώνετε 3 με 4 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα και θα πρέπει να αποφεύγετε η κατανάλωση απλών υδατανθράκων όπως για παράδειγμα η σοκολάτα 15 με 45 λεπτά πριν τον αγώνα, διότι μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία και να μειώσει την απόδοση του αθλητή.

ΠΟΙΟΣ ΕΙΝΑΙ Ο ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΝΑ ΦΤΙΑΞΕΤΕ ΤΟ ΑΥΓΟ ΣΑΣ;

Ποιος από εμάς δεν έχει στην μνήμη του από την παιδική του ηλικία την μητέρα του ή κάποια γιαγιά να του προσφέρει ένα μελάτο αυγό και να επισημαίνει πόσο θρεπτικό είναι. Το αυγό είναι αναμφισβήτητα μια από της καλύτερες τροφές που μπορούμε να καταναλώσουμε, καθώς επίσης ο μικρός χρόνος που απαιτείται για το μαγείρεμά του, το καθιστά ένα εύκολο και γρήγορο γεύμα. ποιός όμως είναι ο καλύτερος τρόπος  να το παρασκευάσουμε ώστε να πάρουμε στο έπακρον όλα τα θρεπτικά του συστατικά; Άλλος μπορεί να το προτιμά βραστό ή τηγανιτό η ομελέτα και γι αυτό θα πρέπει να επισημάνουμε ότι τα θρεπτικά συστατικά του αυγού δεν χάνομαι με κανενός είδους τύπο παρασκευής. Υπάρχει μόνο μια μικρή απώλεια στο τηγανιτό και στις ομελέτες γιατί το τηγάνισμα καταστρέφει μέρος της πρωτεΐνης. Ο πλέον σωστός τρόπος κατανάλωσης είναι στην φυσική του μορφή, δηλαδή ωμό αλλά μιας και οι διατροφικές μας συνήθειες δεν το επιτρέπουν, καλύτερα είναι να το καταναλώνουμε ελαφρά πηγμένο, δηλαδή για 4΄ σε βραστό νερό . μην παραλείπετε λοιπόν από την διατροφή σας καθημερινά ένα μελάτο αυγό, το οποίο αξίζει να επισημάνουμε ότι είναι πλούσιο και σε βιταμίνες Α, D και Β1.

ΤΙ ΦΑΓΑΤΕ ΓΙΑ ΠΡΩΙΝΟ ΣΗΜΕΡΑ;

Αναρωτιέστε κι εσείς για το πόσο θρεπτικό είναι το πρωινό που επιλέγετε καθημερινά ή μήπως είστε από εκείνους που το αποφεύγουν επιστρατεύοντας δικαιολογίες του τύπου ¨΄δεν προλαβαίνω να πάρω πρωινό¨ ή ¨δεν πεινάω το πρωί¨ ή ακόμα ¨προσέχω το βάρος μου΄΄. Όλα αυτά καταρρέουν μόνο αν αναλογιστείτε ότι κατά την διάρκεια της νύχτας που δεν προσλαμβάνετε τροφή, το σώμα εξακολουθεί να καταναλώνει ενέργεια για τις βασικές του λειτουργίες. Έτσι λοιπόν θα πρέπει να του αναπληρώσετε την ενέργεια αυτή και να διακόψετε το μεγάλο χρονικό διάστημα που μεσολάβησε από την κατανάλωση του τελευταίου γεύματος πριν τον ύπνο. Ας μην ξεχνάμε και την σοφή λαϊκή ρήση :’το πρωί φάε σαν βασιλιάς, το  μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος’ . αυτό δεν σημαίνει  απαραίτητα ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά και θερμίδες, με επιλογές όπως κρουασάν, μπέικον, τηγανιτά αυγά, σοκολατούχο γάλα και άλλα τέτοια, αλλά μπορεί να είναι ένας συνδυασμός από δημητριακά ολικής άλεσης με φρούτα και γάλα ή γιαούρτι όπου είναι μια πολύ καλή λύση για το πρώτο γεύμα της ημέρας. Αν πάλι είστε από εκείνους που δεν προλαβαίνουν να πάρουν πρωινό στο σπίτι, μπορείτε να επιλέξετε να πάρετε μαζί σας στην δουλεία ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης με μια φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά και μια φέτα γαλοπούλα, όπου σε συνδυασμό με ένα φρέσκο γάλο και 1 φρούτο εποχής μπορούν να αποτελέσουν ένα πλήρες πρωινό. Να θυμάστε πάντα πως ένα καλό πρωινό πρέπει να αποτελείτε πάντα από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και μια μικρή ποσότητα λιπαρών, ο συνδυασμός αυτός αναστέλλει το αίσθημα της πείνας για πολλές ώρες και δίνει πνευματική διαύγεια και ευεξία.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ, ΤΟΝ ΘΗΛΑΣΜΟ ΚΑΙ ΤΙΣ ΠΡΩΤΕΣ ΜΕΡΕΣ ΤΟΥ ΜΩΡΟΥ

 Η εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια και επομένως δεν χρειάζεται ειδική δίαιτα. Αν οι διατροφικές μας συνήθειες είναι σωστές και υγιεινές, δεν θα χρειαστούν αλλαγή, αλλά μόνο κάποια πληρώματα ώστε ο οργανισμός να ανταπεξέλθει στις αυξημένες υποχρεώσεις του. Αν πάλι όχι είναι ευκαιρία για μια καλή αρχή σωστών διατροφικών συνηθειών.   

 Κατά της εγκυμοσύνης γίνονται μεγάλες αλλαγές. Το σώμα αλλάζει για επιτρέψει στο μωρό να αναπτυχθεί και η καλή διατροφή βοηθά στις επιπλέον απαιτήσεις της εγκυμοσύνης και θα κρατήσει εσάς και το μωρό σας υγιή.

 Το βάρος κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντικός παράγοντας τόσο για την υγεία της μητέρας όσο και για την ανάπτυξη του εμβρύου και την ομαλή εξέλιξη του τοκετού. Η λήψη βάρους στην εγκυμοσύνη θα πρέπει να γίνετε σταδιακά και να είναι κατά μέσο όρο 1κιλό/ μήνα , δηλαδή 9-13 κιλά είναι μια φυσιολογική αύξηση κατά την διάρκεια της κύησης.

 Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν αρκετά φρούτα και λαχανικά καθώς επίσης και ξηρούς καρπούς. Παράλληλα  θα πρέπει να περιορίζουν τα σπορέλαια και να αποφεύγουν τα συσκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα λίπη. Η μητέρα καθώς και το έμβρυο έχουν ανάγκη από τα λιπαρά οξέα ω3 και ω6. κατά την εγκυμοσύνη τα ω3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την καλή σωματική αλλά και ψυχική υγεία της μητέρας. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα βρίσκονται στα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Το διαιτολόγιο της μέλλουσας μητέρας θα πρέπει να περιλαμβάνει κρέας, πουλερικά, όσπρια, τυρί και ψάρια γιατί δίνουν την απαραίτητη πρωτεΐνη για να ΄΄κτιστεί΄  το σώμα του παιδιού. Επίσης σημαντικά στην διατροφή είναι τα όσπρια, το συκώτι, τα αυγά και τα πράσινα λαχανικά όπου είναι πλούσια σε σίδηρο και προφυλάσουν  από την αναιμία. Σε αυτή την ιδιαίτερη περίοδο δεν θα πρέπει να λείπει από την διατροφή το γάλα, το  γιαούρτι, το τυρί γιατί είναι πλούσια σε ασβέστιο, απαραίτητο για τα οστά και τα δόντια του εμβρύου αλλά και της μητέρας. Ας μην ξεχνάμε και τα φρούτα τα οποία θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.

 Για να μην πάρετε περισσότερο βάρος κατά την περίοδο αυτή, αποφύγετε τα γλυκά και τις τροφές με πολλά λιπαρά, τα τηγανιτά και προτιμάτε τα φρούτα, το γιαούρτι, το ζελέ και το κρέας ψητό ή βραστό χωρίς μαργαρίνες, μαγιονέζα ή dressing αλλά με μικρές ποσότητες ελαιόλαδου.

 Για να αποφύγετε τις ναυτίες να τρώτε μικρά και συχνά γεύματα και να έχετε φρυγανιές ή κράκερς και να τρώτε 1-2 μόλις ξυπνάτε. Αποφύγετε τρόφιμα με πολλά λιπαρά και τηγανιτά. Πίνετε τα υγρά ανάμεσα στα γεύματα και όχι κατά την διάρκεια των γευμάτων. Θα πρέπει να αποφύγετε επίσης εντελώς το αλκοόλ, τον καφέ, το τσάι και γενικότερα τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη.

 Κατά την διάρκεια του θηλασμού, η μητέρα έχει αρκετά αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις. Οι απαιτήσεις για ασβέστιο, μέταλλα και βιταμίνες αυξάνονται. Εντούτοις ένα μεγάλο τμήμα από τις αυξανόμενες ενεργειακές ανάγκες μπορεί να πληρωθεί από τις μητρικές λιποαποθήκες που δημιουργούνται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθώντας  ταυτόχρονα στην αποκατάσταση του κανονικού σωματικού βάρους.

 Ο θηλασμός προμηθεύει το βρέφος με θρεπτικά συστατικά, για την ανάπτυξή του και αντισώματα τα οποία το προστατεύουν από λοιμώξεις.
Το μητρικό γάλα είναι αποστειρωμένο και εισέρχεται κατευθείαν στον πεπτικό σωλήνα του μωρού με αποτέλεσμα να αφομοιώνεται πιο εύκολα ελαχιστοποιώντας τους κολικούς. Γι'αυτό εξάλλου τα μωρά που θηλάζουν, κάνουν περισσότερα γεύματα από αυτά που σιτίζονται με "ξένο" γάλα.
Περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες που χρειάζεται το μωρό και μάλιστα σε τέλεια αναλογία για την ομαλή ανάπτυξή του(αρκεί η δίαιτα της μητέρας να είναι διατροφικά επαρκής).    Οι θερμιδικές απαιτήσεις των βρεφών είναι 2-3 φορές μεγαλύτερες από εκείνες των ενηλίκων σε σχέση με το σωματικό βάρος τους. Κατά την βρεφική ηλικία απαιτείται μια επιπρόσθετη πρόσληψη για την λειτουργική ωριμότητα του οργανισμού. Η ποσότητα του γάλακτος που καταναλώνεται, καθορίζεται από το ίδιο το βρέφος και δεν διέπεται από κάποιους διατροφικούς κανόνες. Υπολογίζεται όμως ότι οι θερμιδικές απαιτήσεις ενός ήσυχου βρέφους κυμαίνονται περίπου στις 70kcal/σωματικό βάρος και φτάνουν τις 130kcal/σωματικό βάρος σε ένα ανήσυχο "κλαψιάρικο" μωρό. Ε δω θα μπορούσε να αναφερθεί το μοναδικό ίσως "μειονέκτημα" για τους γονείς που το μωρό τους θηλάζει. Δεν ξέρουμε την ποσότητα του γάλακτος που παίρνει το παιδί κάθε φορά. Για τον λόγο αυτό ζυγίζουμε εβδομαδιαίως το παιδί και αν παίρνει βάρος περίπου 200gr λέμε ότι αρκεί το γάλα της μητέρας, αλλιώς συμπληρώνουμε με ξένο γάλα.
Στην ηλικία των 6 μηνών το μωρό είναι έτοιμο να δοκιμάσει στερεές τροφές. Λίγες μόνο κουταλιές τις πρώτες μέρες είναι αρκετές. Στην συνέχεια με την αύξηση στην ποσότητα της στερεάς διατροφής, η ποσότητα στην πρόσληψη του γάλακτος μειώνεται τόσο όσο αυξάνει η στερεά διατροφή. Τελικά καταργούμε ένα πρωινό γεύμα και εισάγουμε την φρουτόκρεμα και ένα απογευματινό και εισάγουμε την κρέμα δημητριακών και σιγά σιγά και το μεσημεριανό όπου εισάγουμε την χορτόσουπα ή την κοτόσουπα ή την κρεατόσουπα ή την ψαρόσουπα. Μετά την πάροδο συνήθως 8 μηνών εισάγεται το αυγό, το όσπριο, κ.ο.κ. ώστε στην συμπλήρωση του ενός έτους να μπορεί να τρώει από όλες τις τροφές. Η τροφή του μωρού αρχικά είναι πολτοποιημένη και σε χλιαρή θερμοκρασία γιατί το μωρό δεν έχει ακόμη την ικανότητα μάσησης. Οι φυσικές τροφές είναι και οι πιο υγιεινές. Η ισορροπημένη σύνθεση, η ποικιλία, η προσεκτική προετοιμασία και το υγιεινό μαγείρεμα είναι οι βασικοί κανόνες ώστε να προστατεύσουμε την καλή υγεία του μωρού, συμβάλλοντας στην διατήρηση των θρεπτικών ουσιών και στον αποκλεισμό δημιουργίας μικροβίων.

Η ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΟΥ ΓΑΛΑΚΤΟΣ ΚΑΙ Η ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΟΥ

  

Το γάλα είναι μια πλήρης τροφή που υπάρχει στην φύση. Έχει μεγάλη θρεπτική αξία και θα πρέπει να συμπεριλαμβάνουμε καθημερινά στην διατροφή μας. Τα κύρια συστατικά του γάλακτος είναι τα εξής: α) πρωτεΐνες, οι οποίες είναι υψηλής βιολογικής αξίας και υπερέχουν από τις άλλες ζωικές πρωτεΐνες εκτός από εκείνες του αυγού β) σάκχαρα, κυρίως τη λακτόζη την οποία δεν συναντάμε εκτός από το γάλα πουθενά αλλού στη φύση σε αξιόλογα ποσά. Παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό και την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο γ) το λίπος το οποίο υπερέχει σε σύγκριση με τα άλλα ζωικά λίπη γιατί είναι περισσότερο εύπεπτο και περιέχει μεγάλη αναλογία ακόρεστων λιπαρών οξέων δ)επίσης όλα τα γάλατα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, και τέλος ε) τα άλατα, το γάλα είναι πλούσιο σε μεταλλικά στοιχειά όπως φώσφορο και ασβέστιο.

Το γάλα είναι από τα πιο ευάλωτα τρόφιμα γι΄ αυτό θα πρέπει να το διατηρούμε στις σωστές συνθήκες. Το καλής ποιότητας γάλα είναι εκείνο που έχει  ευχάριστη και ελαφρώς υπόγλυκη γεύση, ιδιάζουσα οσμή, και το χρώμα του είναι λευκοκίτρινο. Το νωπό γάλα αποθηκεύεται σε δοχεία γυάλινα, πορσελάνινα ή αλουμίνια. Θα πρέπει να διατηρείτε σε μέρος σκιερό και να μένει στο ψυγεία μόνο για 2-3 μέρες. θα πρέπει απαραίτητως να το βράζουμε πριν την κατανάλωσή του. Το παστεριωμένο γάλα διατηρείτε στο ψυγείο, οι ανοιχτές συσκευασίες θα πρέπει να καταναλώνονται το πολύ σε 2-3 ημέρες. Το γάλα μακράς διάρκειας διατηρείτε εκτός ψυγείου για 13 περίπου εβδομάδες  αλλά πάντα θα πρέπει να προσέχουμε την ημερομηνία λήξεως. Το γάλα εβαπορέ ή συμπυκνωμένο διατηρείτε κλειστό για περίπου 1 χρόνο, το σακχαρούχο για 2. αφού ανοιχτούν θα πρέπει να φυλάσωνται  στο ψυγείο. Θα  πρέπει πάντα να το ανακινούμε πολύ καλά πριν από την χρήση. Το γάλα σε σκόνη θα πρέπει να αποθηκεύετε σε μέρος ξηρό.

 Ένα απλό τεστ ελέγχου της ποιότητας του γάλακτος είναι ο βρασμός. Όταν έχει μειωθεί το ph ( ξίνισμα ), με τον βρασμό μετουσιώνονται οι πρωτεΐνες και εμφανίζετε το πήγμα ( κόψιμο γάλακτος ).

Ας προσθέσουμε λοιπόν στην διατροφή μας το γάλα το οποίο είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φυσική τροφή. Αν σε κάποιους δεν αρέσει το γάλα να γνωρίζετε πως η μόνη τροφή που μπορείτε να το αντικαταστήσετε είναι το γιαούρτι.

ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΠΑΙΔΙΚΗ ΚΑΙ ΕΦΗΒΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ

 Τελευταίες έρευνες έδειξαν ότι 4 στα 10 παιδιά είναι παχύσαρκα σε ηλικία κάτω των 10 ετών. Το πιο πρώιμο σημείο πάχυνσης είναι μια μεγάλη αύξηση βάρους τον πρώτο χρόνο ζωής. Αν το παιδί πάρει περισσότερα από 7,5 κιλά οι πιθανότητες να γίνει παχύσαρκος ενήλικας είναι τριπλάσιες από ένα άλλο παιδί.

 Έχει παρατηρηθεί επίσης πως όταν και οι δύο γονείς είναι παχύσαρκοι στο 80% των περιπτώσεων το παιδί θα είναι επίσης παχύσαρκο. Όταν είναι ο ένας γονέας παχύσαρκος είναι και εκείνο παχύσαρκο σε ποσοστό 40%. Αντίθετα όμως όταν και οι δυο γονείς έχουν φυσιολογικό βάρος το παιδί γίνετε παχύσαρκο μόνο στο 7% των περιπτώσεων. Παρά τις έρευνες δεν είναι ακόμα γνωστό σε ποιο ποσοστό ευθύνεται η κληρονομικότητα και σε ποιο ο τρόπος ζωής.

 Αυτό που φταίει συνήθως  στον τρόπο ζωής είναι ότι τα παιδιά περνούν πολλές ώρες μόνα τους διότι οι γονείς εργάζονται και δεν ελέγχετε όσο θα έπρεπε αυτό που τρώνε. Επίσης το σπιτικό φαγητό σχεδόν έπαψε να είναι καθημερινή συνήθεια και τείνει να γίνει ΄΄πολυτέλεια΄΄. Η μητέρα δουλεύει και η εύκολη λύση του φαγητού απ’ έξω γίνεται όλο και περισσότερο συνήθεια για την σύγχρονη ελληνική οικογένεια.

 Σύμφωνα με έρευνες οι περισσότεροι έφηβοι δεν παίρνουν πρωινό, δεν πίνουν γάλα και δεν τρώνε όσπρια. Το παιδί φτάνοντας στην σχολική ηλικία θα πρέπει ήδη να έχει συνηθίσει να τρώει πρωινό και αυτό θα γίνει μόνο αν και τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας κάνουν το ίδιο. Το πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει γάλα ή γιαούρτι, δημητριακά ή ψωμί, φρούτα, χυμούς και τυρί. Ο συνδυασμός των τροφών ασκεί ευεργετική επίδραση στην εξασφάλιση ευεξίας και πνευματικής διαύγειας, ενώ  παράλληλα προσφέρει την απαιτούμενη ενέργεια.

 Στην προσχολική ηλικία (3-6 ετών) η ενέργεια που απαιτείτε είναι 90-100 θερμίδες ανά κιλό σωματικού  βάρους. Το γάλα είναι η κύρια πηγή ασβεστίου για το παιδί γι’ αυτό θα πρέπει να του δίνουμε πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Η κατανάλωση γάλακτος πρέπει να κυμαίνετε από 500-700ml την ημέρα, αν το γάλα δεν αρέσει στο παιδί σας αντικαταστήστε το με γιαούρτι ή τυρί.

 Οι καλές διατροφικές συνήθειες αρχίζουν από την βρεφική ηλικία. Γι’ αυτό μετά τον 12^ο μήνα θα πρέπει να προσφέρουμε στο παιδί 5 γεύματα την ημέρα με σταθερό ρυθμό.

 Βάλτε στο διαιτολόγιο του παιδιού τα λαχανικά, άφθονα φρούτα , άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, όσπρια και ελαιόλαδο. Μην υπερβάλετε στις ποσότητες και φροντίστε η ώρα του φαγητού να είναι ώρα χαράς και ηρεμίας και όχι με εκνευρισμό και επιπλήξεις. Βάλτε μπροστά στο παιδί ένα ευπαρουσίαστο πιάτο με ποικιλία τροφών και αφήστε το να φάει μέχρι να χορτάσει και ποτέ περισσότερο. Μάθετε το να καταναλώνει άφθονο νερό και να κινείται και να αθλείται ανάλογα με την ηλικία του.

Χρύσα Παπούκα

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος